运动非得大汗淋漓才到位？“无汗健身”了解下

很多人认为，运动一定要达到相应的强度，必须出汗甚至是大汗淋漓才能达到应有的效果。其实不然，尤其是对于有基础病、有心脏病的患者要区别对待。


　　一项研究表明，长期参加无汗运动的人，比不参加任何运动或偶尔进行剧烈运动的人，死亡率可降低75%。心脑血管疾病、糖尿病、阿尔茨海默病的发病率可减少35%左右。


　　不仅增强抵抗力


　　“轻运动”还能降血压


　　运动容易导致出汗，特别是天气比较热的情况下，大量的出汗容易导致脱水，有可能使有效血容量出现不足，出现胸闷、乏力、头晕等不适；出汗也会导致机体电解质紊乱，尤其是低钾，心脏病患者可能出现心律失常，甚至猝死。而剧烈运动亦会使血压升高，增加心脑血管的突发、加重风险。


　　因此，气温较高的情况下运动应更加注重养心，心血管病人量力而行，不能不动，不能过度运动，宜做一些“无汗运动”。


　　无汗运动即轻运动、低能耗运动，也称为适度运动、适度锻炼或轻体育。一项研究表明，长期参加无汗运动的人，比不参加任何运动或偶尔进行剧烈运动的人，死亡率可降低75%。心脑血管疾病、糖尿病、阿尔茨海默病的发病率可减少35%左右。


　　运动医学专家认为，无汗运动使免疫系统中的天然杀伤（NK）细胞、淋巴细胞、巨噬细胞活性明显增强，从而起到抵抗病毒、细菌感染和抑制体内基因突变的作用。在有限的时间和空间内进行一些简单、容易掌握的肢体动作，运动强度较轻，基本上不会出汗。另外研究表明，无汗运动还能帮助降低血压，减少骨折和患乳腺癌、结肠癌的危险。


　　这些活动


　　对心脏更“友好”


　　无汗运动方法多种多样，无汗运动只是将运动强度降低，散步、步行、慢跑、跳舞等都可以成为无汗运动的选择。心血管病人可以做以下这些运动保护心脏、维持心脏活力。


　　慢跑 有研究指出，每周慢跑2-3次，每次20分钟左右就可完成。慢跑亦可以演化为快走，根据个人情况选择速度和距离。对于心血管病人来说，慢跑对增强心脏活力、血管的弹性有好处。


　　室内运动 如果天气太热，不想出门可以在室内做一些简单的四肢活动。如抬腿、伸展肩臂、提脚跟等，做时应注意配合呼吸。心血管病人最好随时注意自己的身体状况，若感不适，可以将运动分段分次进行，不要强求。


　　太极拳 很多老人喜欢太极拳，太极拳既能修身又能养性，是非常好的有氧运动。心脏不好或伴有其他病症的老年人，可以通过打太极拳调节心律，加强心肺功能。


　　家务活 如果没有时间运动，就勤做家务吧。千万不要小瞧洗衣服、做饭、扫地、擦地这些家务给人带来的益处。一些发达国家也异曲同工地提出“非运动活动”，就是说不必刻意追求到健身房、使用专业器械进行运动，而是把运动贯穿在生活中。比如，每天擦地板15分钟、洗车20分钟、陪孩子玩15分钟、骑自行车15分钟、上下楼15分钟等，都对身体健康有好处。


　　运动虽轻松


　　也得悠着点儿


　　无汗运动虽然温和安全，但也有几个需要特别注意的地方：


　　不要运动过度 老年人生理功能衰退，承受能力有限。判断运动是否过度，可用翌日清晨心率、血压是否正常、睡眠质量、食欲好坏，以及有无厌恶运动心理存在等加以衡量。最终选择个性化的运动方案。


　　运动时避免出现不适症状 如果运动时出现胸闷、憋气、心悸、头晕、胸痛等，应立即停止，注意监测，必要时就医。由于每个个体的基础病不同，心脏病的种类和病症不同，注意选择适合自己耐受的运动模式为宜。


　　不对抗、不比赛 经常有老年人不服老，自尊心好胜心强，但大都是心有余而力不足，对抗性运动容易激发逞强好胜心理，造成超心脏负荷运动，使机体极度疲劳，免疫力下降，易患疾病，或加重心脏病，甚至发生意外事故。


　　总之，老年人或心脏病患者，要充分了解自己的实际情况，应在没有任何负担的情况下从事无汗运动，活动过程不仅是健身的过程，也应该是怡情悦性和消除精神紧张的过程。这样，无汗运动才具有最佳的最安全的健身效果。文/陈兴华（北京世纪坛医院）